Ejercicios de Resistencia o aeróbicos

El ejercicio y la actividad física se dividen en cuatro categorías básicas – resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. La mayoría de la gente tiende a centrarse en una actividad o tipo de ejercicio y piensan que están haciendo lo suficiente. Sin embargo, cada tipo es diferente. Hacer todos ellos te dará más beneficios. La mezcla de los mismos también te ayudará a reducir el aburrimiento y reducir el riesgo de lesión. Aunque aquí describamos cada tipo por separado, algunas actividades encajan en más de una categoría. Por ejemplo, muchas actividades de resistencia también construyen la fuerza. Los ejercicios de fuerza también ayudan a mejorar el equilibrio.

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Los ejercicios de resistencia o aeróbicos, aumentan su respiración y el ritmo cardíaco. Mantienen su corazón, los pulmones y el sistema circulatorio saludable y mejoran su estado físico general. Como resultado de ello, retrasan o previenen muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, tales como la diabetes y enfermedades del corazón. La construcción de su resistencia hace que sea más fácil de llevar a cabo muchas de sus actividades diarias.

  • caminar a paso ligero o correr
  • trabajar en el jardín (rastrillar, cavar)
  • Bailar
  • Nadar
  • andar en bicicleta
  • Subir escaleras o colinas
  • Jugar al tenis
  • Jugar al baloncesto

Ejemplo de ejercicio de resistencia: Caminar

¿Cuánto y con qué frecuencia?

Construir su resistencia gradualmente. Si usted no ha estado activo durante mucho tiempo, es importante que gradúe su forma de trabajo a través del tiempo. Comience con 10 minutos y luego aumente gradualmente. Trate de llegar hasta un mínimo de 150 minutos (2 1/2 horas) de actividad de resistencia moderada a la semana. Ser activos al menos tres días a la semana es lo recomendado. Recuerde, estos son objetivos. Algunas personas serán capaces de hacer más. Es importante establecer objetivos realistas en función de su propia salud y habilidades.

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Cuando esté listo para hacer más, aumente la cantidad de tiempo que pasa realizando actividades de resistencia en primer lugar, luego, aumente la dificultad de sus actividades. Por ejemplo, aumentar gradualmente el tiempo a 30 minutos varios días o semanas caminando distancias más largas. Luego caminar más pronunciada más rápido o cuesta arriba.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios de fuerza hacen que los músculos sean más fuertes. Incluso los pequeños aumentos en la fuerza pueden hacer una gran diferencia en su capacidad de permanecer independiente y llevar a cabo actividades cotidianas, como subir escaleras y llevar las compra. Estos ejercicios también se les llama “entrenamiento de fuerza” o “entrenamiento de resistencia.”

  • Levantar pesas
  • El uso de una banda de resistencia

¿Cuánto y con qué frecuencia?

Trate de hacer ejercicios de fuerza para todos los grupos musculares dos o más días por semana durante sesiones de 30 minutos cada una, pero no ejercite el mismo grupo muscular dos días seguidos. Dependiendo de su condición, puede que tenga que empezar utilizando pesas de 1 o 2 libras o ningún peso en absoluto. Utilice un peso ligero la primera semana y luego añadir poco a poco más peso. Si no puede levantar o empujar un peso 8 veces en una serie, es demasiado pesado. Tomar 3 segundos para levantar un peso, mantenerlo durante 1 segundo en su lugar, y regresar en 3 segundos.

Instrucciones de ejercicio:

  • Los músculos específicos: Espalda
  • Que necesitas: pesas de mano
  • Párese con los pies al ancho de hombros.
  • Mantenga las pesas hacia abajo a los lados, con las palmas mirando hacia atrás.
  • Manteniéndolos rectos, exhale mientras levanta ambos brazos delante de usted a la altura del hombro.
  • Mantenga la posición durante 1 segundo.
  • Inhale lentamente a medida que los brazos bajan
  • Repetir 10-15 veces.
  • Descanso; luego repetir 10-15 veces más.
  • Consejo:  A medida que avance, utilice un peso más pesado y alternando los brazos hasta que pueda levantar el peso cómodamente con ambos brazos.

Ejercicios de equilibrio

Usted puede hacer ejercicios de equilibrio casi en cualquier momento y en cualquier lugar, y tan a menudo como desee. Pruebe también los ejercicios de fuerza inferior del cuerpo, ya que pueden ayudar a mejorar su equilibrio. Haga ejercicios de fuerza del tren inferior dos o más días a la semana, pero trate de no combinarlos dos días seguidos, deje un descanso en el medio.

Progreso

Ponte a prueba a medida que avanzas. Para empezar, aferrese a una silla firme para apoyarse. Cuando usted sea capaz de mantenerse en equilibrio, intente aferrarse a la silla con una sola mano. Con el tiempo, intenta con un solo dedo, a para luego finalmente lograr mantener el equilibrio sin la ayuda de las manos. Si usted es realmente constante con sus pies, trate de hacer el ejercicio con los ojos cerrados.

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, un problema común en los adultos mayores. Muchos ejercicios de fuerza del tren inferior también mejorarán su equilibrio.

  • Pararse en un pie
  • Balanceos del talón a la punta
  • Tai Chi

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Instrucciones de ejercicio:

  • Que necesitas: silla resistente
  • Usted puede hacer este ejercicio mientras espera el autobús o haciendo cola en el supermercado. Para aumentar el desafío, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio.
  • Pararse con un pie detrás de una silla firme, sosteniendo el equilibrio.
  • Mantenga la posición durante un máximo de 10 segundos.
  • Repetir 10-15 veces.
  • Repita 10-15 veces con la otra pierna.
  • Repita 10-15 veces más con cada pierna.

Ejercicios de Flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad estiran los músculos y pueden ayudar a su cuerpo a mantenerse ágil. Ser flexible le da más libertad de movimiento para los otros ejercicios, así como para sus actividades cotidianas.

  • Estiramiento del hombro y el tramo superior del brazo
  • estiramiento de la pantorrilla
  • Yoga

Ejemplos de ejercicios de Flexibilidad: estiramiento de hombro y del brazo superior

¿Cuánto y con qué frecuencia?

Haga cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces por entrenamiento. Estire lento y suavemente en la posición deseada, en la medida de lo posible y sin dolor. Mantenga este estiramiento durante 10 a 30 segundos. Relajese, respire, luego repeta, tratando de estirar más lejos.

Progreso

A medida que se vuelven más flexibles, trate de llegar más lejos en cada ejercicio. Pero siempre evitando el dolor.

Instrucciones de ejercicio:

Este ejercicio que aumenta la flexibilidad en los hombros y los brazos ayudará a hacer que sea más fácil de alcanzar el cinturón de seguridad, entre otras cosas de la vida cotidiana. Si usted tiene problemas en el hombro, hable con su médico antes de intentar este ejercicio.

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  • Los músculos específicos: Hombros y brazos
  • Que necesitas: Toalla
  • Párese con los pies al ancho de hombros.
  • Sostenga un extremo de una toalla en la mano derecha.
  • Levantar y doblar el brazo derecho para cubrir la toalla por la espalda.
  • Mantenga su brazo derecho en esta posición y continuar aferrándose a la toalla.
  • Llegar detrás de la espalda inferior y agarrar la toalla con la mano izquierda.
  • Para estirar el hombro derecho, tirar de la toalla hacia abajo con la mano izquierda. Deténgase cuando sienta un estiramiento o una ligera molestia en su hombro derecho.
  • Repita por lo menos 3-5 veces.
  • Invertir las posiciones, y repetir al menos 3-5 veces.

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Hasta pronto!!!

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